10 kiat gaya hidup sehat untuk orang dewasa

1. Makan berbagai makanan

Untuk mendapatkan kesehatan yang baik, kita membutuhkan lebih dari 40 nutrisi berbeda, dan tidak ada satu pun makanan yang dapat memasok semuanya. Ini bukan tentang satu kali makan lalu kita mendapatkan asupan semua nutrisi, tapi tentang pilihan makanan yang seimbang dari waktu ke waktu yang akan membuat perbedaan!

Sebagai contoh seperti ini :

- Makan siang yang tinggi lemak bisa diikuti dengan makan malam rendah lemak.

- Setelah porsi daging besar saat makan malam, mungkin ikan harus menjadi pilihan hari berikutnya

2. Dasar diet Anda pada banyak makanan yang kaya akan karbohidrat

Sekitar setengah kalori dalam makanan kita harus berasal dari makanan yang kaya akan karbohidrat, seperti sereal, nasi, pasta, kentang, dan roti. Sebaiknya sertakan setidaknya satu dari ini setiap kali makan. Makanan gandum, seperti roti gandum, pasta, dan sereal, akan meningkatkan asupan serat kita.

3. Ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh

Lemak penting untuk kesehatan yang baik dan berfungsinya tubuh. Namun, terlalu banyak lemak dapat berdampak negatif terhadap berat badan dan kesehatan kardiovaskular. Berbagai jenis lemak memiliki efek kesehatan yang berbeda, dan beberapa tips ini dapat membantu kita menjaga keseimbangan dengan benar:

- Sebaiknya membatasi konsumsi lemak total dan lemak jenuh (sering berasal dari makanan yang berasal dari hewan), dan benar-benar menghindari lemak jenuh; membaca label membantu mengidentifikasi sumber.

- Makan ikan 2-3 kali seminggu, dengan setidaknya satu porsi ikan berminyak, akan berkontribusi pada asupan lemak tak jenuh yang tepat.

-Ketika memasak, lebih baik dengan merebus, mengukus atau memanggang, daripada menggoreng, buang bagian berlemak dari daging, gunakan minyak sayur.

4. Perbanyak asupan buah dan sayuran

Buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang paling penting untuk memberi kita cukup vitamin, mineral, dan serat. Kita harus mencoba makan setidaknya 5 porsi sehari. Misalnya, segelas jus buah segar saat sarapan, mungkin apel dan sepotong semangka sebagai camilan, dan sebagian besar sayuran yang berbeda pada setiap waktu makan.

5. Kurangi asupan garam dan gula

Asupan garam yang tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Ada berbagai cara untuk mengurangi garam dalam diet:

- Ketika berbelanja, kita bisa memilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah.

- Ketika memasak, garam dapat digantikan dengan bumbu, meningkatkan variasi rasa dan rasa.

- Ketika makan, ada baiknya tidak memiliki garam di meja, atau setidaknya tidak menambahkan garam sebelum dicicipi.

Gula memberikan rasa manis dan rasa yang menarik, tetapi makanan dan minuman manis kaya energi, dan paling baik dinikmati dalam jumlah sedang, sebagai camilan sesekali. Kita bisa menggunakan buah-buahan sebagai gantinya, bahkan untuk mempermanis makanan dan minuman kita.

6. Makan teratur, kendalikan ukuran porsi makan

Makan berbagai makanan, teratur, dan dalam jumlah yang tepat adalah formula terbaik untuk diet sehat.

Melewatkan makan, terutama sarapan, dapat menyebabkan kelaparan yang tak terkontrol, sering mengakibatkan tak berdaya makan berlebihan. Ngemil di antara waktu makan dapat membantu mengontrol rasa lapar, tetapi ngemil tidak boleh mengganti makanan yang layak. Untuk camilan, kita bisa memilih yoghurt, segenggam buah atau sayuran segar atau kering (seperti wortel), kacang tanpa garam, atau mungkin roti dengan keju.

Memperhatikan ukuran porsi akan membantu kita untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori, dan akan memungkinkan kita untuk memakan semua makanan yang kita nikmati, tanpa harus menghilangkannya.

- Memasukkan jumlah yang tepat membuatnya lebih mudah untuk tidak makan berlebihan.

- Beberapa ukuran porsi yang wajar adalah: 100 g daging; satu buah sedang; setengah cangkir pasta mentah.

- Menggunakan piring yang lebih kecil membantu dengan porsi yang lebih kecil.

- Makanan kemasan, dengan nilai kalori pada kemasan, dapat membantu kontrol porsi.

- Jika makan di luar, kita bisa berbagi porsi dengan seorang teman.

7. Perbanyak minum air putih

Orang dewasa perlu minum setidaknya 1,5 liter air putih sehari! Atau lebih jika sangat panas atau mereka aktif secara fisik. Air adalah sumber terbaik, tentu saja, dan kita dapat menggunakan air yang dimasak atau air mineral. Jus buah, teh, minuman ringan, susu, dan minuman lainnya, semuanya baik untuk kesehatan tubuh kita.

8. Menjaga berat badan yang sehat

Bobot yang tepat untuk masing-masing kita tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, tinggi badan, usia, dan gen kita. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko berbagai macam penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Kelebihan lemak tubuh berasal dari makan lebih banyak dari yang kita butuhkan. Kalori ekstra dapat berasal dari nutrisi kalori - protein, lemak, karbohidrat, atau alkohol, tetapi lemak adalah sumber energi yang paling terkonsentrasi. Aktivitas fisik membantu kita menghabiskan energi, dan membuat kita merasa baik. Pesannya cukup sederhana: jika berat badan bertambah, kita perlu makan lebih sedikit dan lebih aktif!

9. Biasakanlah Bergerak

Aktivitas fisik penting bagi orang-orang dari semua rentang berat badan dan kondisi kesehatan. Ini membantu kita membakar kalori ekstra, Aktivitas fisik penting bagi jantung dan sistem peredaran darah, mempertahankan atau meningkatkan massa otot kita, aktivitas fisik membantu kita fokus, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. 150 menit per minggu aktivitas fisik sangat disarankan, dan itu dapat menjadi bagian dari rutinitas harian kita.

- Gunakan tangga alih pengganti lift,

- Jalan-jalan saat istirahat makan siang (dan peregangan di kantor kami)

- luangkan waktu untuk kegiatan akhir pekan keluarga

10. Mulai sekarang! Dan terus berubah secara bertahap.

Perubahan bertahap dalam gaya hidup kita lebih mudah dipertahankan daripada perubahan besar yang dilakukan sekaligus. Selama tiga hari, kita bisa menuliskan makanan dan minuman yang kita konsumsi sepanjang hari, dan mencatat jumlah gerakan yang kita buat.

- Mengganti sarapan pagi dengan sepotong roti atau buah, bisa membantu perlahan-lahan memasukkannya ke dalam rutinitas kita

- Biasakan makan buah dan sayuran meski hanya sedikit.

- Hindari makanan yang berlemak, Kita dapat memilih opsi makanan yang rendah lemak,.

- Berjalan keliling kompleks atau keliling kampung setiap hari bisa menjadi langkah pertama yang baik.